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¿CUÁNTOS TIPOS DE RELAJACIÓN HAY?
2022-06-30
La vida cotidiana conlleva unas actividades que nos exigen responsabilidad, compromiso y atención, para poder adaptarnos a los avances y constantes cambios. Esto, en muchas ocasiones genera sobrecarga en el cuerpo. Además, ciertos estados como la ansiedad, la depresión, la dependencia, etc. pueden afectar a nuestra vida cotidiana y generar estrés.
Hay personas tranquilas que saben conducir las situaciones de estrés pero otras no saben cómo hacerlo. Las cargas físicas y psíquicas empiezan acumulándose de manera inofensiva en forma de tensiones, dolores, insomnio, etc. Pero poco a poco se van agudizando generando estados más avanzados como depresión, cardiopatías, úlceras, etc.
En todos los comienzos de cualquier situación desequilibrante el cuerpo “nos habla”, nos dice que necesita estrategias para solventar el problema. Tenemos que aprender a escucharnos y averiguar las causas de nuestras preocupaciones, de nuestro estrés y cómo podemos reducirlo.
Podemos aprender a relajarnos en activo, en movimiento: bailando, nadando, pintando, practicando gimnasia, etc. También podemos relajarnos en pasivo, mediante la relajación y la respiración. Cada persona tiene que encontrar la manera de relajarse y de canalizar la tensión.
Con la respiración y las técnicas de relajación se logra disminuir los estados de ansiedad o estrés, los nervios, relajar la tensión muscular, facilitar la conciliación del sueño. Se trata de aprender una nueva habilidad, como el que aprende a tocar un instrumento, requiere tiempo y la práctica es fundamental para dominar la técnica y sentir los beneficios.
TIPOS DE RELAJACIÓN
Aunque existen muchos tipos de relajación, podríamos decir que las técnicas que conocemos y practicamos hoy en día son adaptaciones de dos que fueron ideadas a principios del siglo pasado por dos psiquiatras que buscaban la manera de combatir la ansiedad en sus pacientes.
1. Relajación Progresiva
Edmund Jacobson, médico y psiquiatra, ideó en los años 20-30 un método de relajación orientado al reposo. Argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión y distensión muscular. Permite experimentar de forma consciente lo que se siente cuando un músculo está tenso y cuando está relajado. Es un método que permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso.
Se llama progresiva porque se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces.
Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma.
MÉTODO - Se trata de tensar y relajar diferentes grupos musculares con la atención y conciencia en las sensaciones en todo momento para reconocer la diferencia entre los dos estados. De esta manera, se combina el efecto psicológico de la relajación con el efecto físico de la tensión muscular.
Primero se cierran los ojos, se busca una posición cómoda y se realizan cuatro respiraciones profundas:
· Nos concentramos en un grupo muscular: debes tensionar (contraer) esos músculos de 7 a 10 segundos y relajarlos completamente durante 15 segundos.
· Vamos recorriendo los distintos grupos musculares del cuerpo: manos, bíceps y tríceps, hombros, cuello, boca, lengua, ojos, espalda, glúteos, muslos, estómago, pies, dedos
Cara, cuello y hombros: frente, ojos, nariz, boca, lengua, mandíbula, labios, cuello, nuca, hombros). Brazos y manos. Piernas. Tórax, abdomen, lumbares
Frente y ojos, nariz y boca, cuello y hombros, espalda, brazo, mano, piernas, pies, glúteos, abdomen.
2. Relajación Autógena
Este método diseñado por el psiquiatra y neurólogo alemán Johannes H. Schultz y está basado en la concentración en las sensaciones físicas que influye en el sistema nervioso. Sugiere que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda, sólo con el poder de su imaginación.
Este método pretende generar gravedad y calor en diferentes partes del cuerpo a través del control de nuestros pensamientos. Centrarse en determinadas partes del cuerpo permite que se reduzca el campo de atención, aumentando la capacidad de sugestión de la mente para liberarnos de las tensiones emocionales.
MÉTODO - Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y, al mismo tiempo, intentar imaginar, dentro de lo posible, de forma intensa lo que sugieren. Se trata de una serie de frases que el individuo se va repitiendo a sí mismo y que inducen a sensaciones de pesadez y calor en las extremidades, confianza, concentración en la respiración y regulación de los latidos del corazón.
· PESADEZ. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
1 vez: "Estoy en calma. Mi respiración es tranquila" (4 extremidades)
· CALOR. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
· 1 vez: "Estoy en calma. Mi respiración es tranquila"
· PULSO. Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular":
· 1 vez: "Estoy en calma. Mi respiración es tranquila"
· RESPIRACIÓN. Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
· 1 vez: "Estoy en calma. Mi respiración es tranquila"
· REGULACIÓN ABDOMINAL
· CABEZA. Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
· 1 vez: "Estoy en calma. Mi respiración es tranquila"
· Terminar con las frases: "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Ambos métodos de relajación son bastante largos. Pero por su alta eficacia, se han utilizado como base para crear las técnicas que se utilizan hoy en día, que son más cortas y adaptadas a los tiempos actuales.
Nosotras os invitamos a experimentarlas, ya que a cada persona le funciona mejor una u otra y así conseguiermos conocernos mejor y descubrir la mejor manera de relajarnos.